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Sur internet vous découvrez de nombreux programmes de musculation tous plus efficaces les uns que les autres avec des slogans accrocheurs tels que «prenez 5Kg de muscles en 2 semaine!» ou encore « gagnez 4cm de tour bras en 1 semaine ». Outre l'aspect tape à l'œil de ces titres tous programmes pour être efficace doit reposer sur des fondements et méthodes scientifiques avérés permettant la prise de masse musculaire. Par conséquent, il ne faut pas oublier la base de l'entrainement d'hypertrophie repose sur le principe du fameux «10x10».

Pour cela, le coach sportif David Costa vous présente les méthodes de musculation pour le développement musculaire.

La méthode de base : le 10 x 10.

Cette méthode consiste à effectuer 10 séries de 10 répétitions avec une charge maximale sur un mouvement donné, c'est à dire une charge que vous ne pouvez soulever que 10 fois et pas une de plus. En pratique, il faut souvent une assistance pour les 2 dernières répétitions afin de s'assurer que la charge est bien limite. La charge doit être limite car c'est lors des dernières répétitions que sont recrutées les fibres musculaires avec le plus fort potentiel hypertrophique, les IIa et IIb. C'est-à-dire les fibres musculaires qui prendront du volume en adaptation à l'entrainement effectué. Ce développement survient à partir de 6 à 8 semaines de pratique chez une personne débutant ce type d'entrainement. Le nombre total de séries par muscle travaillé est compris entre 10 et 15 séries. Afin de varier les sollicitations, il est intéressant de changer d'exercice. Le repos entre chaque série est de 2 à 3min.

Avec la pratique grandissante du bodybuilding, les culturistes ont rapidement trouvé les limites de cette méthode de base. Ils ont donc complexifié cette dernière afin d'intensifier leur entrainement et augmenter leur progrès lorsqu'ils stagnaient.

La post-fatigue : consiste à ajouter un mouvement analytique à la fin d'une série de 10 répétitions. Par exemple, 10 répétitions en développé couché suivies de 10 répétitions en écarté couché. Tout cela dans le but d'épuiser encore plus le muscle principal de l'exercice, ici le grand pectoral. Et de s'assurer de son épuisement complet à la fin de l'enchainement car à la fin des 10 répétitions de développé couché il est possible que l'arrêt soit du à la fatigue d'un muscle auxiliaire. Dans mon exemple, les muscles auxiliaires sont : deltoïde antérieur et triceps. Avec cette méthode, vous pouvez effectuer entre 10 et 12 séries par groupes musculaires. Repos : entre chaque série est de 2 à 3min.

La pré-fatigue : reprend le même principe que la précédente sauf que le mouvement analytique est placé avant la série de 10 répétitions. Par exemple, 10 répétitions en butterfly suivie de 10 répétitions en développé couché suivie. Tout cela dans le but d'épuiser encore plus le muscle principal de l'exercice, ici le grand pectoral en le pré-fatiguant avant l'effort principal afin que ce soit bien lui et non pas un muscle auxiliaire qui limite l'exercice. Avec cette méthode, vous pouvez effectuer entre 10 et 12 séries par groupes musculaires. Repos : entre chaque série est de 2 à 3min.

Avant d'entamer tout travail de ce type David vous conseille d'effectuer un conditionnement physique général à base de gainage, lombaire, cardio-training et circuit-training afin de vous constituer des bases physiques solides.

Il existe encore de nombreuses méthodes d'intensification de l'entrainement afin de booster vos progrès. Vous aurez le plaisir de les découvrir en séance de musculation avec David Costa sur Paris, Genève, Lausanne ou Dijon.

Website : WWW.DAVIDCOSTA.FR
Email : contact@davidcosta.fr
Tel : 00 33 667 17 69 09